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건강 관리 방법

골반 교정 스트레칭 TOP 5, 허리 통증 타파하기

by ♡◐ ♧ ♣◑ ♥ ⊙ ◈ ◑ 2021. 2. 14.
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인간이 활동하는데 중심이 되는 허리. 그 만큼 허리는 우리가 활동하는데 중요한 역할을 하는데요. 반면에 그만큼 크고 작은 통증이 수반됩니다. 허리에 통증이 오는 이유는 다양합니다. 하지만 그 중에 손꼽자면 바로 골반 틀어짐을 말씀드리고 싶습니다. 골반은 허리에 이웃한 부위로 틀어진다면 허리에 직접적인 영향을 끼치는데요. 오늘은 이 골반 틀어짐 교정 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

이 골반 교정 스트레칭을 알려드리기 앞서 말씀드리고 싶은 것이 있습니다. 골반이 틀어질라면 반복적인 악습관이 동반되야하는 만큼 교정을 바로 잡으려면 역시 반복적이고 꾸준한 스트레칭이 필요합니다. 이 점을 마음 깊숙히 인지하시고 꼿꼿한 허리와 바른 자세를 되찾길 바랍니다.

 

골반 교정 스트레칭

골반 교정에 도움이 되는 스트레칭 5가지 방법을 알려드리겠습니다. 그 중에 본인이 마음에 드는 스트레칭을 2-3개 골라 하루 5-10분 꾸준히 따라하시길 바랍니다. 그 중에 저도 마음에 드는 스트레칭을 골라 오늘부터 스트레칭 해벌랑께~

 

 

1. 누워 그리고 골반 상하강 운동

골반 교정은 하고 싶고 눕기를 좋아하시는 분들을 위한 스트레칭 방법입니다.

 

1) 다리를 구부린 상태에서 평평한 바닥에 등을 대고 눕습니다.

2) 발바닥은 바닥에 대고 어깨 골반 너비만큼 벌립니다.

3).허벅지가 상체와 일직선이 될 때까지 올려주는데 이 때 뒷꿈치는 바닥에서 떨어지면 안됩니다.

4) 일직선을 2초간 유지하고 10회 반복합니다.

 

올바른 자세를 유지하려면 둔근과 복근에 힘을 줘야합니다.

 

 

2. 누워 그리고 허벅지 올려 운동

이 운동 역시 누워서 하는 스트레칭으로 누울수 있는 테이블이 필요합니다.

 

1) 무릎이 테이블 가장자리에 걸리도록 위치하고 눕습니다.

2) 한 쪽 다리를 가슴에 닿을 때까지 구부립니다.

3) 10회씩 번갈아 반복합니다.

 

운동 도중 쉬고 있는 다리가 펴지거나 엉덩이가 회전하는 경우 골반이 틀어진 신호 일 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 무릎 꿇어 그리고 골반 앞뒤로 움직여 운동

1) 왼쪽 다리를 무릎 꿇고 오른쪽 다리는 90도를 만들며 앞으로 내밉니다.

2) 시선은 정면을 보고 양손을 허리를 잡습니다.

3) 둔근과 복근을 조여 골반을 앞으로 내밉니다.

4) 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육에 긴장이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 앞으로 기울입니다.

5) 30초 동안 누르고 있다가 3회 번갈아 반복합니다.

 

스트레칭하는 동안 엉덩이에 긴장이 있어야하며, 골반을 약간 기울이는 것이 골반 교정에 도움이 됩니다.

 

 

 

4. 개 포즈 취해 그리고 허벅지 뒤로 올려 운동

1) 손을 어깨 너비만큼 벌리고 손과 무릎을 꿇습니다.

2) 무릎은 엉덩이 너비와 맞추고 등이 지면과 평평한 상태를 유지합니다.

3) 자세를 유지하는 동안 복근에 가볍게 힘을 주고 척추를 정 중앙에 위치하도록 합니다.

4) 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 등와 일직선이 되도록 합니다.

5) 5초 동안 유지하면서 10회 번갈아 반복합니다.

 

이 스트레칭은 복부와 둔근을 강화시켜줘 틀어진 골반을 교정시켜줍니다. 단, 등을 너무 구부릴 경우 허리에 통증이 발생할 수 있느 주의하세요.

 

 

 

 

5. 스쿼트

주인공은 마지막에 등장하는 법이죠. 하체 운동 끝판왕 스쿼트입니다.

 

1) 발을 어깨 너비 만큼 벌리고 발가락이 앞으로 향하게끔 합니다.

2) 시선은 정면을 주시하고 허벅지가 지면과 수평이 될때까지 앉은 자세를 유지합니다.

3) 완전히 올라올 때 쯤에 대둔근에 힘을 실어줍니다.

4) 25-30회 5SET 반복합니다.

 

복근에 힘을 주고 허리가 휘지 않도록 자세를 유지합니다.

 

 

이상 골반 교정 스트레칭 TOP 5, 허리 통증 타파하기 포스팅을 마치겠습니다.

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